Beispiel Ernährungsplan

für einen gesunden Erwachsenen mit durchschnittlicher körperlicher Belastung. Kinder, Schwangere, und stillende Mütter dürfen etwas mehr Kohlenhydrate essen, vorzugsweise aus oberirdisch gewachsenem Gemüse. Denn Blattgemüse und Salate enthalten weniger KH als Wurzelgemüse. Sie dürfen (rein optisch) zur Hälfte den Teller füllen.

Einen informativen Überblick über den glykämischen Index (Abk. GLYX= die Blutzuckerwirkung einzelner Lebensmittel) liefern GI-Tabellen. Neben dem GI ist die glykämische Last zu beachten. Denn es kommt nicht nur auf die Blutzuckerwirkung eines einzelnen Lebensmittels an, sondern auch wieviel oder wenig man davon isst.  Eine GI- Tabelle ist anfänglich hilfreich, wenn man sich noch gar nicht mit der Blutzuckerwirkung  einzelner Lebensmittel befasst hat. Selbst die Art der Speisezubereitung hat eine unterschiedliche Blutzuckerwirkung zur Folge. So lässt Kartoffelbrei den Blutzucker rasch ansteigen, gekochte Kartoffeln weniger. Bei einer abwechslungsreichen Küche ist jedoch keine Tabelle erforderlich.

Die hier angegebenen  Mahlzeitenvorschläge sind kohlenhydratreduziert. Zugleich werden gesunde Fette als Energie- und Vitaminlieferant hinzugefügt. Die Eiweißmenge bleibt wie bisher unverändert und ist mit 0,8 bis 1 g pro Körpergewicht/Tag völlig ausreichend. Eine Begrenzung der Fettmenge gibt es nicht, aber die Fettqualität ist entscheidend.

Tipp: Eier sind wahre Vitaminbomben. Sie enthalten mehr Vitamine als die meisten Obstsorten! Eine artgerechte Haltung der Tiere beeinflußt den Omega-Fettsäuren-Mix: Eier, Geflügel, Fisch, Fleisch und Milchprodukte aus Weidehaltung haben ein anderes Fettsäureprofil als Tiere, die aus Profitgier mit Maisschrot und Antibiotika gemästet wurden.  Deshalb lieber weniger Fleisch, aber dafür ein hochwertiges Stück auf den Teller.

Saisongemüse aus der Region ist oft günstiger als Gemüse, das tausende Kilometer entfernt angebaut wurde. Brauchen wir Erdbeeren im Winter? Johannisbeeren und Himbeeren schmecken am besten im Sommer. Die kann man günstig selbst pflücken, und vieles läßt sich davon auch einfrieren. Brombeeren wachsen oft am Wegesrand und kosten (außer einem verrissenen Hemd) nichts. Wildkräuter enthalten mehr Vitamine als gezüchtete Kräuter. Örtliche Naturschutzverbände bieten Wildkräuterwanderungen an, die leckeren Rezepte gibt es gratis dazu.


Frühstück

Hüttenkäse, oder Quark (vollfett), oder Kochkäse, oder Frischkäse

1 Toast mit Frühlingsquark, Scheibenkäse (nicht fettarm) und Tomatenscheiben

1 Scheibe Roggenbrot mit Käse (vollfett) und/oder Schinken (mit Fettrand)

Naturjoghurt (vollfett) mit (wenig) frischem Obst

Naturjoghurt (vollfett) mit 2 Eßl. Kokosflocken (ohne Zucker) und etwas (saurem) Obst oder etwas Beerenobst

Sahnequark mit einem Schuss süsse Sahne und etwas Beerenobst

Spiegelei mit Speck, 1 Tomate

Tortilla mit Zwiebel und Kartoffel (schmeckt auch kalt sehr gut)

Käseomelette, Kräuteromelette

2-3 Frühstückseier mit ½ Brötchen oder 1 Scheibe Eiweissbrot, viel Butter

1 Stück Wurst und 1 Stück Käse (vollfett)

Kaffee/ Tee mit viel süsser Sahne (Schlagsahne vollfett) ohne Zucker

2 grosse Gläser Wasser (vor oder nach dem Essen, nicht zur Mahlzeit)

 

Zwischenmahlzeit (falls überhaupt nötig)

Sahnequark ohne Obst (oder wenig Obst)

Sahnejoghurt ohne Obst (oder wenig Obst)

hart gekochte Eier

Eiweiß-Shake ohne Zucker

Landjäger/ Cabanossi

1 Scheibe Wurst und 1 Scheibe Käse zusammen aufgerollt

1 Tasse selbstgemachte Kraftbrühe (nicht entfettet!)

Kaffee/ Tee mit süsser Sahne (Schlagsahne vollfett) ohne Zucker

2 grosse Gläser Wasser

 

Mittagessen

Fisch + Butter +Gemüse/Salat

Fleisch + Schmalz +Gemüse/Salat 

Leber mit gedünsteten Apfel- und Zwiebelringen + 1 Kartoffel

Frikadellen/ Hackbraten mit Gemüse + Butter

Wurstsalat (Wurst, Gemüsezwiebel, eingelegte Gürkchen, Marinade)

1-2 Bratwürste mit Salat/Gemüse

2 Bratwürste mit Käse und Speck umwickelt und gebraten

Ziegenkäse mit Speck umwickelt und gebraten

Geflügel (Hähnchen, Gans, Ente, Pute) + Gemüse/Salat + Rapsöl

Wild (Kaninchen, Wildschwein, Hirsch, Fasan) + Gemüse/Salat + Butter/Sahnesoße

Ei + Gemüse/Salat + Butter/ Mayonaise

Wildkräutersalat (junger Spinat, Kerbel, Löwenzahn, Giersch, Vogelmiere, Gänseblümchen, Bärlauch, etc.) mit gebratenem Ziegenkäse

Tortilla mit Lachsscheibchen + Butter

Kartoffel-Käse-Gratin + Butter

Gemüsesuppe mit Bohnen/ Erbsen/ Linsen/ Wurst + Schmalz

Tomatensuppe mit jungen Brennesselspitzen und Schmand

Gemüsepfanne mit Kokosfett und Hackfleisch /oder Soya

In Kokosöl gebratene Sellerieschnitzel mit selbstgem. Waldorfsalat (selbstgem.Mayonaise!)

Kichererbsen-Thunfischsalat mit 1 Gemüsezwiebel + Rapsöl

Salat + Schinken + Käse + Ei + Walnüssen + Olivenöl

Feldsalat mit gebratenen Sonnenblumenkernen oder gebr. Speckwürfelchen + Rapsöl

Feldsalat mit gerösteten Haselnüssen + Olivenöl

Joghurtquark + Beerenobst + Sahne

Joghurtquark + Birnenstücke (wenig Obst) + Sahne

Fette Kraftbrühe mit Ei

Fette Kraftbrühe mit Gemüse + Gänseschmalz

Wildkräuterquark mit Räucherlachs

selbstgemachtes Sonntagseis (fette Sahne oder Ziegensahne, Eier, Milch, Vanille aus der Schote, + sehr wenig Zucker)

Pannacotta mit Mangomus (kommt ganz ohne Zucker aus)

2 grosse Gläser Wasser (vor oder nach dem Essen, nicht zur Mahlzeit)

 

Abendessen

Reste vom Mittagessen

Kraftbrühe mit Gemüseeinlage

Gemüsesuppe (Kraftbrühe als Grundlage verwenden)

Linsensuppe mit/oder ohne Würstchen

Hühnchenfleisch mit Salat + Joghurt-Sahnesoße

Hühnchenfleisch mit Gemüse in cremiger Erdnusssoße + Kokosfett

Putensteak mit Zitronenbutter und Salat

Putensteak mit Zitronenbutter und Gemüse

Gänsekeule mit Rotkraut + Schmalz

Entenbrust mit Gemüse + chmalz

Rindersteak mit Kräuterbutter und Salat

Rindersteak mit Kräuterbutter und Gemüse

Steak mit Kräuterbutter und Salat

Steak mit Kräuterbutter und Gemüse

Überbackenes Käseschnitzel

Gemüse mit Käse (vollfett) und Parmesan überbacken

Lammsteak mit Kräuterbutter und Salat

Lammsteak mit Kräuterbutter und Gemüse

Wild (Kaninchen, Wildschwein, Hirsch, Fasan) mit Sahnesoße und Gemüse/Salat

Fisch mit Butterflöckchen und Salat

Fisch mit Zitronenbutter und Gemüse

Ei mit Salat + Mayonaise

Ei mit "Grüner Soße"

Eieromelette mit einem Schuss Sahne, Käse und Gemüse

Gefülltes Omelette mit Pilzen und Kräutern

Tortilla mit Zwiebel und Tomate

Tortilla mit Camembert

Joghurtquark + Sahne, ohne Obst

Schafskäseauflauf mit Gemüse + Butter

2 grosse Gläser Wasser (vor oder nach dem Essen, nicht zur Mahlzeit)

 Max. 1/4 l Wein oder Bier.

 

Tipp: Wenn tagsüber noch gar keine Kohlenhydrate gegessen wurden, kann man abends noch Kohlenhydrate bis max. 6 BE (Broteinheiten) zufügen. Vorzugsweise aus oberirdisch gewachsenem Gemüse oder wenigen Kartoffeln. Semmelbrösel und Mehlsossen sind mit ihrem KH-Gehalt zu berücksichtigen.

Wichtig: Diabetiker sollten die KH (6-9 BE/und nach Rücksprache mit dem Hausarzt)  über den Tag verteilen (Medikamentengabe nach Rücksprache anpassen!). Herzkranke Menschen benötigen auch am Abend einige KH, damit der nächtliche Eiweißverlust die Versorgung des Herzmuskels sicherstellt. Menschen mit einem Nierenleiden sollten die empfohlene Eiweißmenge nicht überschreiten.

Die Herstellung gesunder Bratfette (z. Bsp. Schmalz) ist denkbar einfach: Flomen vom Schwein/Rind/Geflügel/Lamm (fragen Sie den Metzger Ihres Vertrauens) bei niedriger Temperatur auslassen. Das flüssige Fett durch ein Sieb geben und portionsweise einfrieren. Was im Topf übrig bleibt, nennt man Grieben. Der fertige Schmalz ist im Kühlschrank mindestens 1 Woche haltbar. Sie können aber auch auf naturbelassenes Palmkernfett (zu bekommen im Reformhaus, nicht zu verwechseln mit Palmin) oder natives Kokosfett zurück greifen. Das Bratfett immer in die Soße, zum Gemüse oder über die Mahlzeit geben. Sie wollen ja gesund, schlank, fitt und leistungsfähig sein!

Fertige Sossen und Mayonaisen, Pflanzenöle (Sonnenblumen- und Maiskeimöl), Margarine  und TK-Gerichte sollten Sie wegen der enthaltenen Transfette und/oder ungünstigen Fettsäureverbindungen nur selten verwenden.

Zucker, Fruchtzucker, Honig und sämtliche Süßstoffe werden in der artgerechten Ernährung nicht benötigt. Möglichst auch nicht zusätzlich salzen. Die meisten Käse- und Wurstsorten enthalten bereits zuviel Salz. Ihr Geschmackssinn wird sich alleine durch diese Maßnahme innerhalb von 14 Tagen positiv verändern.

Meistgelesene Beiträge