Gesund abnehmen, dauerhaft schlank bleiben

Satt sein, dabei fitt und schlank werden. Erfolgreich abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt durch die Artgerechte Ernährung, evolutionär erprobt und Millionen(jahre)fach bewährt. Dies basiert auf folgenden Säulen:

Regelmäßig essen, Hunger führt zu unkontrollierten Heißhungerattacken.  2-3  Mahlzeiten am Tag sind besser, als 1 grosse Mahlzeit oder ständiges Kauen. Etwas Vorbereitung muss ein, denn wer keinen Plan hat, läuft wieder hungrig zum nächsten Bäcker, und alle guten Vorsätze sind dahin. Möglichst keine üppige Mahlzeit mehr nach 18 Uhr, der Magen dankt es. Alle Zwischenmahlzeiten ab sofort auslassen, damit sich der Blutzucker  regulieren kann und die Fettverbrennung nicht gestört wird. P.S. Jeder Apfel, jeder Keks, jeder Kaugummi, jedes Bonbon, jeder Milchkaffee und jede Limonade zählt als Zwischenmahlzeit!

Reduzierung der Kohlenhydrate auf max. 7 BE (Broteinheiten). Wenn KH, dann möglichst komplexe KH wählen, die den Blutzucker nicht in die Höhe treiben. Das sind z.Bsp. Gemüse, Salate, etwas Kartoffeln, Hülsenfrüchte (anstelle von Zucker und Getreide). Wenig Obst, wenn dann etwas  Beerenobst. Einfachste Berechnung der Menge: KH als Dekoration verwenden. Wer zuviel davon isst sollte ans Insulin denken, Insulin verhindert die Fettverbrennung vollständig!

Hochwertiges Eiweiss, max. 1 g pro Körpergewicht am Tag. Das sind für einen erwachsenen Menschen ca. 60-80g reines Eiweiss bei normaler Körperbeanspruchung. Sportler benötigen etwas mehr. Vorzugsweise als Abendmahlzeit oder nach dem Sport essen, damit die eigene Fettverbrennung länger anhält und Muskulatur aufgebaut wird.

Hochwertiges Fett zur Energieversorgung. Je natürlicher, umso besser. Besseres Fett liefert bessere Energie!

Ein Menüplan könnte etwa so aussehen:

Morgens: Joghurt mit 2 Eßl. Haferflocken u. 1 Löffel Obst, oder Eier mit Speck. Je nachdem ob man den Tag süß oder deftig beginnen mag. Wer früh am Morgen noch keinen Hunger hat, sollte evtl. einen kleinen Snack einpacken und bereit halten. Evtl. ein Stück Dauerwurst, ein Stück Obst, 1 handvoll Nüsse oder ein gekochtes Ei? Auch ein Kaffee/Tee mit viel frischer Sahne (ohne Zucker) liefert erste Energie.

Mittags: Gemüseauflauf, Salat mit Käse Nüssen und Ei (Joghurt-Sahne-Soße), Wurstsalat, Linseneintopf (Hülsenfrüchte) oder doch Frikadellen? Jede Wurst ist besser als ein süßes Backwerk.

Abends: Reine Eiweissmahlzeit wie etwa: Fisch mit Zitronenbutter, Steak mit Kräuterbutter und  Salat, 1 Kräuteromelette, 1 Pilzpfanne mit Speck, Tomate/Mozarella, Quark und Joghurt (nicht mager!). Kein Bier, keine Limonaden. Evtl. 1 Glas  trockener Wein.

2-3 l klares Wasser pro Tag trinken. Nur so können Gifte und Schlacken ausgeschwemmt werden. Mit Kaffee und Limonaden kann die Leber nicht entgiften.

Salzarm essen. Fast alle Wurst- und Käsesorten enthalten bereits zuviel Salz. Salz speichert Wasser und verhindert das Ausschwemmen. Fertiggerichte/Fertigprodukte meiden, enthalten fast alle Glutamat (Gefräßigmacher) und  schädliche Transfette (Kunstfette).

Ausreichend schlafen, nur im Schlaf kann der Körper regenerieren.

Welche Nahrungsmittel Sie wählen, liegt an Ihrer persönlichen Vorliebe. Sie sollten natürlich sein, möglichst ohne Zusatzstoffe. Fertiggerichte und Lightprodukte sollten Sie meiden, sie schaden mehr als sie nutzen.

Um dauerhaft schlank zu werden und zu bleiben müssen wir einige wichtige Aspekte verstehen und danach handeln:

Die Kohlenhydrate sind die Ursache, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet um die Glukose (Stärke aus Getreide wird auch zu Zucker/Glukose umgewandelt) aus den Kohlenhydraten abzubauen. Nach einer besonders hohen KH-Mahlzeit schießt der Insulinausschüttung in die Höhe, die Bauchspeicheldrüse arbeitet quasi am Limit. Nachdem der Blutzucker abgebaut ist, fällt der Insulinspiegel in den Keller, er sinkt also unter den Normalwert. Dies führt nun zu einer Unterzuckerung und erneutem (Heiß-) Hunger.

Mit Hunger kann man keine Diät durchhalten!

Klar, die KH können wir jetzt drastisch reduzieren (Es heißt auch Low-Carb, nicht No-Carb!). Aber woher soll die Energie und Wärme nun kommen? Artgerecht würde ich raten: Aus tierischem, hochwertigen Fett und Eiweiß. So machten es die gesunden und fitten Menschen bereits seit Millionen von Jahren, bis sie den Getreideanbau und die Ackerwirtschaft „erfanden“. Danach wurden die Menschen kleiner, dicker, kranker. Bis heute.

Zurück zu den Kohlenhydraten: Der Blutzuckerspiegel steigt nach einer üppigen Kohlenhydratmahlzeit stark an und fällt später wieder ab. Die jetzt folgende Unterzuckerung führt dazu, dass wir erneut einen riesigen Appetit auf Kohlenhydrate verspüren.
Das kennt jeder: Wenn wir mittags Pasta essen, haben wir am Abend erneut einen Bärenhunger.

Übrigens: Wer gerne Kaugummi kaut und Süsstoffe verwendet, kann zwar seinen Gaumen veräppeln, den Magen aber nicht: Die Geschmackssensoren im Mund setzen den Speichelfluss in Gang, Magensäure wird produziert und Insulin wird bereit gestellt. Anschließend erhält das Gehirn die Information: HUNGER!!!

Abgesehen davon, dass wir mit Stärke und Zucker die Bauchspeicheldrüse ziemlich strapazieren und alles tun um der Diabetes näher zu kommen, nehmen wir durch das Übermaß an Glukose,  (aus Zucker, Mehl, Obst) an Gewicht zu. Fruchtzucker, Traubenzucker und Honig sind auch Zucker!

Wenn wir es aber schaffen, den Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen und stabilen Niveau zu halten, gibt es keine Blutzuckerschwankungen, und somit keine Heißhungerattacken mehr. Folglich essen wir auch weniger.

Pausensnacks brauchen wir nicht. Wenn die Ernährung stimmt, kommt keine Unterzuckerung- und kein Heisshunger auf. Es ist besser 3-4 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit zu warten, sich dann aber satt zu essen. Damit ist nicht Vollstopfen gemeint, sondern essen bis der Hunger weg ist. Mit der kh-armen und fettreichen Nahrung pendelt sich das Essverhalten bald auf 2, maximal 3 Mahlzeiten pro Tag ein. Auch der Sahnekaffee zwischendurch zählt als eine kleine Zwischenmahlzeit, also erstmal weglassen oder zum Frühstück genießen.

Lebensmittel, die den Blutzuckerwert nach oben treiben, eine hohe glykämische Last haben, also wahres Kohlenhydrat-Mastfutter sind:
Brot, Brötchen, Pasta, Pizza, Kekse, Müsli, Getreide, Mehl, getrocknetes Obst, Zucker, Honig, Fruchtzucker, gezuckerte Nahrungsmittel, die meisten Obstsorten. Diese Lebensmittel also künftig meiden.

Aber auch für Süßstoffe gilt: Sie täuschen zwar unseren Gaumen, aber nicht den Magen! Stevia kann Nieren und Leber schädigen, Süßstoffe regen den Appetit an, auch beim Kaugummikauen. Also besser erst gar nicht verwenden.

Lebensmittel, die weniger KH haben, aber noch so viel, dass man wenig davon essen sollte:
Reis, Kartoffeln, Mais, Karotten, Kürbis, Beerenobst, Hülsenfrüchte

Lebensmittel die wenig KH haben, und die man essen kann, bis man satt ist:
Fetten Fisch, Fleisch (nicht mager!), Eier, Milchprodukte wie Sahne, Quark und Joghurt (Vollfett), Käse (fette Sorten!), Wurst (nicht mager!) hat sowieso mehr Vitamin C als jeder Salat und die meisten Zitrusfrüchte, Nüsse, Gemüse, Salate, natürliche Fette (siehe hierzu Artikel: Gute Fette)
Pflanzenöle sind nicht zu empfehlen, da viele Öle Transfettsäuren enthalten (nicht kennzeichnungspflichtig), lichtempfindlich sind und oxidieren. Bitte hierzu auch den Artikel über  Trans-Fette nachlesen!

Keine Sorge, Fett alleine macht nicht fett! Das geht nicht, wenn die Kohlenhydrate in der Mahlzeit überschaubar klein sind! Wer nur Eiweiß ist und die Fette meidet, riskiert eine Eiweißvergiftung und einen Nierenschaden. Light-Produkte enthalten mehr Chemie und „Ersatzstoffe“, mit denen unser Organismus nichts anfangen kann, sie schaden mehr als sie nutzen.

Zum gesunden Selbstversuch hervorragend geeignet:
Rühreier mit Speck! Sie machen lange satt, der Blutzucker steigt kaum (da fast keine KH enthalten sind). Die natürlichen Fette versorgen den Organismus und sämtliche Zellen mit allen essentiellen Fettsäuren, Vitaminen, Enzymen, Mineralstoffen. Eier sind wahre Vitaminbomben!

Gehaltsvolle Fleischbrühen (Markknochen!) die vor Fettaugen strotzen, sind der beste „Geheimtipp“ für kräftige Fingernägel, gesunde Haare und straffe Haut – sofern man sie regelmäßig trinkt.
Uuups, da habe ich jetzt wohl soeben das „geheime“ Schönheitsrezept der erfolgreichsten Modells ausposaunt...

Schlank im Schlaf? Es reicht eine Umstellung vom Kohlenhydratstoffwechsel auf Eiweißstoffwechsel, und der Abbau von überflüssigem Körperfett kommt in Gang. Wer die wenigen Kohlenhydrate komplett in 1 Mahlzeit zu sich nehmen möchte, und nicht über den Tag verteilt, sollte dies vorzugsweise Abends tun. Damit ist eine ausreichende Glukoseversorgung während der langen Nacht sichergestellt. Ein reiner Eiweiss-Shake am Abend kurbelt zwar die Fettverbrennung an, der Organismus greift aber anschließend auf die eigenen Eiweißreserven zurück. Herzpatienten und Diabetiker sollten deshalb Abends auch einige komplexe KH zu sich nehmen.

Zudem hilft ein  flotter Abendspaziergang den Stress abzubauen, hebt die Stimmung, sorgt für Sauerstoff und eine gute Durchblutung, weiterhin für den Muskelaufbau und erhöht die Körperfettverbrennung.

Dazu muss niemand Ausdauersport treiben. Besser regelmäßig 20, 30, oder 60 Minuten ausreichende Bewegung, als ein kräftezehrendes Mammutprogramm am Wochenende.
Wie unser Muskel bewegt wird, ist ihm egal. Hauptsache er wird bewegt.

Und wer dieses Programm nun mit den Eßgewohnheiten unserer vorneolithischen Vorfahren vergleicht - oder mit den noch heute lebenden Naturvölkern- der wird erkennen, das es einfach artgerecht ist, Millionen(jahre)fach bewährt und deshalb erfolgreich.


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