Was sind Kohlenhydrate und wie wirken sie auf den Zuckerstoffwechsel?

Die Liebe zu Zucker ist beim Menschen genetisch angelegt. Schließlich haben wir mit der süßen Muttermilch die erste Nahrung aufgenommen. Süßes beeinflußt unseren Hormonhaushalt und hebt die Stimmung. So fällt es vielen schwer, zu Süßem nein zu sagen. Doch nicht nur Zucker, Fruchtzucker (aus Obst) und Honig, auch Kohlenhydrate beispielsweise aus Stärke (Mehl) wandelt unser Organismus zu Glukose, sprich Zucker.

Allgemein hin gelten Kohlenhydrate (Abk.KH) als gesund, doch letztendlich kommt es auf die Menge und Art der KH an, frei nach Paracelsus: Alles ist Gift, und nichts ist Gift, alleine die Menge machts!

Genetisch gesehen, hatten die Menschen bis vor etwa 10.000 Jahren nur wenige KH auf dem Teller. Die KH-Mengen in unserer heutigen Ernährung sind nicht auf die Erfordernisse des menschlichen Organismus abgestimmt. So führt die KH-Flut aus Zucker und Stärke zur Entstehung der meisten Zivilisationskrankheiten (Aber es gibt bekanntlich keine einzige Kohlenhydratmangelkrankheit).

Wenn wir nun wenige KH ganz bewusst in die Ernährung einbauen, sollten wir die auswählen, die für unseren Körper die höchste Wertigkeit haben. Zucker und Weizenmehl scheiden da schon mal aus.

Fast alle Lebensmittel bestehen aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Jedoch die Anteile sind sehr unterschiedlich verteilt- und somit ist ihre  Wirkung sehr unterschiedlich.

Bei Kohlenhydraten handelt es sich zunächst um Zucker und Stärke, Depotformen pflanzlicher Energie, die sich vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln finden, aber auch in Fleisch und Leber (Zellulose).

Manche Kohlenhydrate lassen den Blutzuckergehalt in die Höhe schießen, manche KH werden nur langsam verarbeitet. Deshalb hat man sie in verschiedene Gruppen unterteilt. Man unterscheidet sie je nach Blutzuckerwirkung in:

Einfachzucker (Monosaccharide) wie Traubenzucker (Glucose, Dextrose), Fruchtzucker (Fructose). Einfachzucker können bei der Verdauung direkt resorbiert, also vom Blut aufgenommen werden.

Zweifachzucker (Disaccharide) wie Rohrzucker, Rübenzucker, Haushaltszucker, Malzzucker, Milchzucker (Laktose). Alle Zweifachzucker werden, bevor sie resorbiert werden, zu Einfachzuckern abgebaut.

Mehrfachzucker (Oligosaccharide) in künstlichen Zuckermischungen, in Energiedrinks,  Kohlenhydratkonzentrate (wie Müsliriegel und Vitamindrinks), Toast, Zwieback

Vielfachzucker (Polysaccharide): Stärke aus Kartoffeln, Reis, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und aus Obst, aber auch als Zellulose im Fleisch und Innereien. Die Stärke aus Vielfachzuckern wird mittels  zwei Enzymen (Speichelamylase und Pankreasamylase) zum Zweifachzucker Maltose aufgespalten.

Einfachzucker werden sehr schnell resorbiert und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Mehrfachzucker aus Gemüse oder aus Hülsenfrüchten werden langsamer und gleichmäßig aufgespalten und sind damit für den Organismus verträglicher. Starke Blutzuckerschwankungen bleiben bei dem Verzehr von kleineren Mengen an Vielfachzucker (aus Gemüse, Hülsenfrüchte und saurem Obst) aus. Deshalb sollten wir die Gruppe der Vielfachzucker bevorzugen und Einfachzucker meiden. Aber auch hier gilt: Weniger ist mehr! Mehr als 6-9 BE sollten es am Tag nicht sein.


Die Menge der KH in einem Nahrungsmittel wird der Einfachheit halber in Broteinheiten (BE) angegeben, weil Brot einer der wesentlichsten Kohlenhydrat-Träger ist. 1 BE entspricht einem halben Brötchen = 20g Weißbrot= 12 g reinem Kohlenhydrat (Zucker). Kohlenhydrate sind überwiegend enthalten in: Zucker, Mehl, Grieß, Reis, Teigwaren, Brot, Gebäck, Hülsenfrüchten, Obst, Mais, Kartoffeln und Kürbis. Besonders viele KH enthalten Datteln, Trockenobst, Bananen und süsse Obstsorten, Obstsäfte und Vitamindrinks nicht zu vergessen!

          
Alle verdaulichen Kohlenhydrate (abgekürzt KH) der Nahrungsmittel, ob aus Brot, Müsli, Pasta, Haushaltszucker, Honig, Obst, werden durch Verdauung solange aufgeschlossen und umgebaut, bis daraus ein und dasselbe Endprodukt, die Glukose, entstanden ist, die in der Umgangssprache auch als Traubenzucker bezeichnet wird. Das bedeutet im Klartext: Alle Kohlenhydrate liefern hauptsächlich Glukose! Für alle KH-reichen Lebensmittel wird Insulin benötigt. Kohlenhydrate sind somit wie Zucker anzusehen.

Das Haushaltszucker nicht gesund ist, weiss heute jedes Kind. Dass Kohlenhydrate aus Stärke (Getreide, Mehl, Pasta) eine ähnlich schädliche Wirkung hat, wird bedauerlicherweise oft nicht bedacht, insofern dadurch viele KH-Krankheiten entstehen: Der Organismus wird mit der langjährigen Zuckerschwemme irgendwann nicht mehr fertig.

Viele Grundnahrungsmittel und praktisch alle „Fast-Food-Fertiggerichte“ enthalten einen hohen Anteil an KH, die bei der Verdauung sehr schnell Glukose freisetzen. Die im Darm freigesetzte Glukose wird über die Darmschleimhaut aufgenommen und sehr schnell ins Blut abgegeben. Daher steigt der Blutzuckerspiegel nach einer KH-Mahlzeit stark an. Unser Organismus erkennt nun die "Zuckerschwemme" und versucht die Zuckerflut einzudämmen.

Jetzt produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken, und versucht die Glukose in die Zellen zu schleusen. Da unsere Zellen aber nur eine begrenzte Menge an Zucker aufnehmen können, wird der restliche, überflüssige Zucker  als Speicherzucker (Glykogen) in Leber und Muskelgewebe eingelagert, aber auch in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert. Im Klartext: KH-Mahlzeiten bedeuten immer eine Insulinausschüttung. Insulin verhindert eine Gewichtsabnahme. Insulin ist ein Dickmacher.

Das kennen die meisten von uns: Wer Nachmittags ein Stück Kuchen isst, hat am Abend einen Bärenhunger! Der Grund dafür:

Da nach einer üppigen Kohlenhydratmahlzeit der Blutzuckerspiegel (nachdem er ca. 30 Minuten stark ansteigt) wieder rapide sinkt, bekommen wir nach etwa 3 Stunden wieder Hunger, insbesondere Verlangen nach zuckerhaltigen Produkten. Und somit beginnt der "Teufelskreis" von vorne. Die Empfehlung vieler Ernährungsberater 5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, resultiert daraus, dass der Blutzucker (nach einer KH-Mahlzeit) nach 3-4 Stunden wieder abfällt, da KH nur kurzfristig (3-4 Stunden) Energie liefern. Doch diese starken Blutzuckerschwankungen sind nicht gesund.

Wenn nun sämtliche Mahlzeiten überwiegend KH-reich sind, dazu noch zuckerhaltige Säfte, Kekse, Bonbons, Kaugummis und süsses Obst verzehrt werden, ist Übergewicht und Diabetes vorprogrammiert. Zuckeraustauschstoffe sind keine Lösung. Denn:

Süßstoffe sind für unseren Körper ein völlig unbekanntes Lebensmittel. Sie stehen im Verdacht verschiedene Stoffwechselstörungen, Alzheimer und Demenz auszulösen. Selbst wenn eine Lightlimonade wenig KH enthält, so gaukelt sie den Geschmackssensoren im Mund vor, dass Zucker getrunken wird. Die Folge: Magensäure wird produziert, der Hunger setzt ein. Das gleiche gilt für Bonbons und Kaugummis.

Es geht aber auch anders: Wenn wir komplexe Kohlenhydrate wählen, also aus der Gruppe der Vielfachzucker (Fleisch, Gemüse, Salate) und einfache Kohlenhydrate (Zucker, Mehl, Getreide, Brot, Obst, Obstsäfte) drastisch reduzieren, bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem gesunden, niedrigen Niveau und somit auch die Insulinproduktion. In letzterem Fall wird das Hormon Glukagon ausgeschüttet, wodurch einerseits aus den Glykogenspeichern Glukose freigesetzt und ins Blut abgegeben wird, andererseits aus Aminosäuren (Eiweißbestandteile) neue Glukose aufgebaut wird. Dies sichert eine relativ konstante Glukosekonzentration im Blut.

Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwenig, wohl aber Eiweisse und Fette. Eiweisse sind die Bausteine unseres Körpers. Wir benötigen täglich 0,5-1 Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht. Gesunde Fette benötigen wir zum Bau von gesunden Zellmembranen, sowie als Vitaminträger- und -Transporter. Vor allem die löslichen Vitamine A, D und E können nur bei einem grossen Fettkonsum in genügenden Mengen aufgenommen werden. Für natürliche Fette gibt es demnach keine Beschränkung, aber es sollten mindestens 10 g am Tag sein.

Das hat gewiss schon jeder einmal selber festgestellt: In Fastenzeiten sind die meisten gesunden Zellen unseres Körpers in der Lage, sich auf Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß umzustellen. Die kleinen Mengen an benötigter Glukose kann die Leber durchaus selbst aus Aminosäuren (Eiweiß) herstellen. Das bedeutet, dass man sich nahezu komplett ohne KH ernähren kann, wenn man Eiweiß und natürliche Fette  in ausreichender Menge zu sich nimmt. Das Fett liefert dann die nötige Energie, das Eiweiß die Bausteine zur Regenerierung der Zellen, Organe und Muskeln.

Bei einer Artgerechten Ernährung, sprich KH-reduzierte Ernährung, aber eiweiss- und fettreich, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant. Es gibt keine hohen Insulinausschüttungen, keinen Heißhunger, kein Übergewicht, keine Unterzuckerung, keine Müdigkeit, keinen Leistungsabfall, keine Kohlenhydratkrankheiten.

Ergänzend seien die Ballaststoffe erwähnt. Sie liefern direkt keine Energie und sind was sie heißen: Ballast.




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